Değişime bugünden başlayın!
Panik ataktan kurtulma, daha fazla bilgi sahibi olmakla mümkündür. Bu yüzden panik atakların doğasını anlamak mücadele yolunda size güç katacaktır. Panik ataklar aniden ortaya çıkan yoğun korku ve endişe hissi ile karakterize edilen bir durumdur. Bu ataklar, birçok insanın yaşadığı yaygın bir sorundur ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiler. Panik ataklarla en güçlü başa çıkma yöntemi daha çok bilgi edinmektir.
Rahatsızlığın Anatomisi
Panik atak, yaklaşık 20 dakika süren fiziksel ve duygusal belirtilerle kendini gösterir. Bilinen en uzun panik atak 20 dakika sürmüştür fakat bu herkesin 20 dakika panik atak yaşayacağı anlamına gelmemektedir.
Panik atak belirtilerini ikiye ayırabiliriz. Bu belirtiler şunlardır;
Fiziksel Belirtiler:
- Hızlı kalp atışları
- Nefes darlığı veya boğulma hissi
- Terleme
- Titreme veya sallanma
- Göğüs ağrısı veya sıkışma
Duygusal Belirtiler:
- Büyük bir korku veya panik hissi
- Kontrolünü kaybetme korkusu
- Ölüm veya delirme korkusu
- Gerçeklik hissinin kaybolması
Panik atakların, genellikle tetikleyici faktörler tarafından başladığı bilinen bir gerçektir. Bu tetikleyici faktörler stresli durumlar, kafein, alkol tüketimi, bazı ilaçların kullanımı ve yoğun fiziksel aktivitelerdir.
Panik Atak Tedavi Süreci
Psikolojik rahatsızlıkların tedavi edilebilmesi için değişmez tek kural vardır. Danışanın bir problemi olduğunu kabul etmesi. Ortada olan durumun bir problem olduğunu kabul ettikten sonra psikolojik yardım danışanlar için anlamlı hale gelir.
Panik ataktan kurtulmanın süreci, bireyin durumunu kabullenmesi ve tedavi arayışına başlamasıyla başlar. İyileşme süreci çeşitli aşamalardan oluşur:
Başlangıç Değerlendirmesi:
Psikoloji alanında çalışan bir uzman tarafından danışana panik atak semptomlarını belirlemek amacıyla panik atak ölçeği uygulanır. Danışanın, bu ölçekten aldığı sonuçlara göre uzman semptomları değerlendirir.
Danışana uygulanan ölçek sonuçlarında şu sorulara yanıt aranır;
- Atakların sıklığı, şiddeti ve tetikleyici faktörlerin belirlenmesi
- Uygun tedavi seçeneklerinin değerlendirilmesi
Tedavi Planlaması:
Danışanların yaşadıkları problemleri değerlendiren uzmanlar, en uygun tedavi planlamasını yapmak için formülasyon oluşturur. Danışandan alınan bilgiler ve ölçek sonuçlarına göre uzmanlar, danışanları ilaç kullanımına, psikoterapiye veya her ikisine birden yönlendirirler.
Bu aşamada bulunan adımlar şunlardır;
- İlaç tedavisi, psikoterapi veya kombinasyonu gibi tedavi seçeneklerinin seçilmesi
- Kişiye özgü bir tedavi planının oluşturulması
- Tedavi hedeflerinin belirlenmesi ve sürecin yönetimi
İyileşme Süreci:
Danışanlar, semptomları azaltmak amacıyla ilaçlarını düzenli kullandıkları ve panik atakların nedenlerini keşfettikleri terapi seansları sayesinde zaman içerisinde kendilerinde iyileşme görebilirler.
Danışanlar, psikoterapi seanslarında katılımcı, içten ve kendileri gibi oldukları takdirde panik atak semptomlarının çok daha hızlı ortadan kalktığı birçok araştırma tarafından ortaya konulmuştur.
Bu aşamada bulunan adımlar şunlardır;
- Terapi seansları veya ilaç tedavisi ile düzenli olarak çalışma
- Panik atağı tetikleyen düşüncelerin ve davranışların farkına varma
- Bilişsel davranışçı terapi ekolünün stratejilerinin kullanılması
Tekrarı Önleme ve İyileşmenin Sağlanması
Danışanlar, eğer kullanmaları gerekiyorsa ilaçlarını ve psikoterapi seanslarını aksatmadan tamamladıkları takdirde panik atak rahatsızlığından kurtulabilirler.
Semptomlar kontrol altına alındıktan sonra panik atakların tekrarlanmasını önlemek amacıyla bazı önlemlerin alınması gerekmektedir.
Bunlar şu şekildedir;
- Psikoterapi kontrol görüşmelerine devam etmek.
- Panik ataklar ile mücadele tekniklerini düzenli tekrar etmek.
- Mindfulness ve farkındalık egzersizlerine düzenli devam etmek.
- Semptomlar tekrarladığı takdirde durumu uzmana bildirmek ve birlikte çözüm yolları aramak.
Panik ataklar bir kez yaşandığı takdirde bireylerde kronik bir hale gelebilir. Kronik hale geliş olması ilk yaşadığınız zamanki hisleri yaşayacağınız anlamına gelmemektedir. Danışanlar, bu atakları yaşadıkları zaman kendilerine bunun geçici olduğunu ve bu ataklarla mücadele edebilmek için geliştirdikleri stratejiler olduğunu hatırlatmaları faydalı olacaktır.
Tedavi Yöntemleri ve Stratejiler
Panik ataktan kurtulma sürecinde birçok tedavi seçeneği ve strateji bulunmaktadır. Rahatsızlığa sahip olan kişiler, öncelikle psikiyatri uzmanına görünmeli ardından panik ataklar üzerine çalışan bir klinik psikolog ile görüşmelere başlaması gerekir.
Panik atak yaşayan danışanların alabilecekleri tedavi yöntemleri ikiye ayrılır ve bunlar şu şekildedir;
Profesyonel Tedavi Seçenekleri:
– İlaç Tedavisi: Danışanlar, psikiyatrist tarafından verilen antidepresan veya anksiyolitik ilaçları kullanarak semptomlarını hafifletebilirler. Bu ilaç türleri, panik atak semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
– Psikoterapi: Danışanlar, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi terapi ekollerinin teknikleriyle panik atak semptomlarıyla başa çıkmayı öğrenirler. Bireyin düşüncelerini ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olan bu terapi, uzun vadeli sonuçlar elde etmek için etkili olabilir.
Kendi Kendine Yardım Stratejileri ve Teknikleri:
Danışanlar panik ataklar hakkında bilgilendikçe, yaşadıkları durumu anlar ve bu durumla mücadele etmek için stratejiler geliştirebilirler.
- Panik Atak Rehberi: Panik ataklar ile en güçlü mücadele yöntemi haklarında bilgi sahibi olmaktır. Danışanlarıma özel hazırladığım Panik Atak Rehberi sayesinde atakların doğasını anlar ve nasıl mücadele edeceğinizi bilirsiniz.
- Nefes Alma Teknikleri: Derin nefes alma ve gevşeme egzersizleri panik atak belirtilerinizi hafifletmenize yardımcı olur. Panik atak yaşadığınız sırada yavaş ve derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatır ve endişe seviyesini azaltabilirsiniz.
- Meditasyon ve Farkındalık: Meditasyon ve farkındalık pratiği sakinlik ve zihinsel odaklanmayı teşvik eder. Farkındalığınızı arttırmanız yaşadığınız atakları daha iyi anlamanızı sağlar. Farkındalık arttıkça, yaşadığınız panik atakların şiddeti azalır.
- Fiziksel Egzersiz: Panik atak yaşayan kişilerin düzenli egzersiz yapmaları sonucunda vücutlarında endorfin seviyelerinin arttığı ve stres seviyelerinin gözle görülür biçimde azaldığı gözlemlenmiştir. Egzersiz yapmak, panik atağın şiddetini azaltabilir ve genel ruh halini iyileştirebilir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Panik ataktan kurtulma sürecinde, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da önemlidir. Aşağıda bazı önerilere yer verilmiştir:
– Diyet ve Beslenme: Dengeli bir diyete sahip olmanız bedeninizin ve zihninizin sağlığını olumlu yönde etkiler. Sağlıklı bir bedene sahip olmanız yaşayacağınız atakların önünü keser.
– Uyku Düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku almak, stresi azaltmada ve zihinsel sağlığın iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Düzenli bir uyku rutini oluşturmak ve rahat bir uyku ortamı yaratmak faydalı olur.
– Alkol ve Kafein Tüketimi: Alkol ve kafein, panik atak semptomlarını tetikleyebilen faktörlerdir. Panik ataktan kurtulmak isteyen kişilerin, alkol ve kafein tüketimini sınırlaması veya mümkünse tamamen bırakması sağlıkları açısından çok önemlidir.
Bu Rahatsızlıkla Nasıl Mücadele Edebilirsiniz?
Panik atak yaşadığınız zamanlar başa çıkabilmeniz için bazı etkili stratejiler vardır. Panik ataktan kurtulma konusunda hem kısa vadeli hem de uzun vadeli başa çıkma becerileri geliştirmek önemlidir.
Kısa Vadeli Başa Çıkma Stratejileri:
– Acil Durum Planı: Panik atak sırasında ne yapmanız gerektiğini belirten bir acil durum planı oluşturun. Bu plan, sakinleştirici nefes alma teknikleri ve rahatlama egzersizlerini içerebilir.
– Rahatlama Teknikleri: Derin nefes alma, meditasyon veya görselleştirme gibi rahatlama tekniklerini kullanın. Bu teknikler, panik atağın semptomlarını hafifletebilir ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Uzun Vadeli Başa Çıkma Stratejileri:
– Düşünceyi Yeniden Yapılandırma: Panik atak sırasında ortaya çıkan korkuları ve endişeleri kendi düşünceleriyle sorgulamayı öğrenmek önemlidir. Olumsuz düşünceleri pozitif bir şekilde değiştirmek ve gerçekçi bir bakış açısı geliştirmek, panik atakların sıklığını azaltabilir.
– Sosyal Destek ve Ağ Oluşturma: Panik atakla başa çıkma sürecinde sosyal destek çok önemlidir. Aile ve arkadaşlarınızla konuşmak, destek gruplarına katılmak veya bir terapistle çalışmak, duygusal destek sağlayabilir ve başa çıkma becerilerinizi güçlendirebilir.
Panik Ataklarla İlgili Yanlış Anlamalar ve Mitler
Panik ataklar hakkında birçok yanlış anlama ve mit vardır. İşte yaygın olanlardan birkaçı:
| Yanlış Anlama / Mit | Gerçek |
| Panik ataklar tehlikelidir. | Panik ataklar genellikle zararsızdır ve birçok insanın yaşadığı yaygın bir sorundur. |
| Panik ataklar kalıcıdır. | Panik ataklar tedavi edilebilir ve birçok kişi tamamen iyileşebilir. |
| Panik atakları tetikleyen tek faktör strestir. | Panik ataklarını tetikleyen birçok faktör vardır ve her bireyde farklı tetikleyiciler bulunabilir. |
Destek ve Kaynaklar
Panik ataktan kurtulma sürecinde profesyonel yardım almanız önemlidir. Aşağıda sağlanan kaynaklar size yardımcı olabilir:
Panik Atak Rehberi: Danışanlarıma özel hazırladığım bu rehber sayesinde panik ataklarınızı daha iyi yönetebilir hale gelebilirsiniz.
Terapistler ve Danışmanlar: Panik atak tedavisi konusunda uzmanlaşmış terapistler ve danışmanlarla iletişime geçmek önemlidir. Size uygun bir uzman bulmak için araştırma yapabilirsiniz.
Destek Grupları: Panik atakla başa çıkan diğer insanlarla bir araya gelmek, tecrübelerinizi paylaşmak ve destek bulmak için destek gruplarına katılmak faydalı olabilir.
Ayrıca, aşağıdaki online kaynaklar ve uygulamalar da size rehberlik edebilir:
Web Siteleri:
Mobil Uygulamalar:
Sonuç
Bireyler için ilk kez yaşadıkları panik ataklar korkutucu olabilir, ancak uygun tedavi ve stratejilerle tamamen iyileşmek mümkündür. Panik ataktan kurtulma süreci bireyseldir ve herkes için farklılık gösterebilir. Profesyonel yardım, kendi kendine yardım teknikleri ve destek kaynaklarıyla birlikte panik ataklarla başa çıkabilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Eğer yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız hemen benimle randevu oluşturabilir ve semptomlarınız üzerine çalışmaya başlayabiliriz.